Můj partner je momentálně v Nepálu a účastní se breath workshopu v místě, kde vaří 100% veganské jídlo. On (a vlastně všichni ostatní) potřebuje jíst velmi dobře vyvážené jídlo. To, mimo jiné, znamená jídlo, které obsahuje kvalitní bílkoviny.
Pokud takové jídlo nemá, jeho krevní cukr skáče příliš rychle nahoru a dolů a ve chvíli, kdy klesne příliš nízko, začně se cítit slabý a roztřesený.. (více o kolísavém krevním cukru v mém článku zde). Problém je, že jídlo, které podávají v tomto konkrétním veganském centru, je velmi chutné, ale neobsahuje dostatek bílkovin.
Proč jsou bílkoviny (proteiny) pro nás tak důležité?
⭑ Protein je strukturální materiál
⭑ Proteiny pomáhají budovat a opravovat svalovou tkáň v těle
⭑ Vlasy a nehty jsou také vyrobeny z bílkovin
⭑ Bílkoviny v potravě zpomalují hladinu cukru v krvi, která může rychle stoupat právě kvůli jednoduchým sacharidům v jídle
⭑ Zkrátka zdravé tělo a mysl bílkoviny opravdu potřebují!
Kolik bílkovin potřebujeme?
Existují dva způsoby, jak to vypočítat:
1. 0,8g bílkovin/1kg hmotnosti/1den
2. 10 – 15 % celkových kcal za den
Raději množství potřebných bílkovin počítám druhým způsobem, tedy jako procento z celkového jídla snědeného ten den, protože pak můžeme mluvit o vyváženém jídle…
Tip
Po cvičení je dobré přidat bílkoviny navíc a pokud máte problém s hladinou cukru v krvi pak bílkoviny navíc přidáme i do snídaně.
Co je to kvalitní zdroj bílkovin?
Existují tři způsoby hodnocení kvality bílkovin:
1. množství bílkovin v potravě
2. množství esenciálních aminokyselin v bílkovině
3. stravitelnost
Obvykle většina z nás ví, jaké je množství bílkovin v potravě a která potravina jich má více či méně… Ale co jsou tyto esenciální aminokyseliny?
Existuje 22 aminokyselin, které jsou základními stavebními kameny bílkovin. Naše tělo přirozeně produkuje 13 aminokyselin. Zbývajících 9 esenciálních aminokyselin tělo není schopno syntetizovat z jiných aminokyselin, a proto závisí na příjmu z potravy.
Kvalitní „kompletní“ protein znamená, že má 9 esenciálních aminokyselin.
Živočišné bílkoviny jsou nejbohatším zdrojem kompletních bílkovin, ale existuje mnoho dalších důležitých zdrojů bílkovin. Fazole, hrách, ořechy a semínka také obsahují velké množství bílkovin, ale většinou nemají všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje.
ALE..
Můžeme kombinovat jednotlivé druhy rostlinných bílkovin a jednoduchým a účinným způsobem tak získáme všechny esenciální aminokyseliny. Například čočka nemá dostatek všech esenciálních aminokyselin, takže schopnost těla využít celý protein je proto omezená.
KOMBINACE ROSTLINNÝCH BÍLKOVIN
Obiloviny + luštěniny (nebo)
+ semínka, ořechy = kompletní bílkovina
Kombinujeme tedy s jinou skupinou potravin, ideálně s celozrnými obilovinami, abychom dali dohromady jednoduché jídlo s kompletním proteinem jako je čočka s celozrnou rýží.
Tip
Kombinace bílkovin není nutná ve stejném jídle, ale ve stejný den. Například to znamená, že můžete jíst ořechy a semínka jako svačinu samotné, ale jako hlavní jídlo budete mít obiloviny s luštěninami.
Druhy proteinových potravin:
Živočišné proteinové potraviny
1. Maso a ryby mají všechny esenciální aminokyseliny, tedy jsou kompletní bílkovinou. Při konzumaci masa je třeba vzít v úvahu další okolnosti:
• Maso, které není v bio kvalitě bude obsahovat pesticidy a antibiotika
• Skutečnost, že konzumace masa je spojena s větší agresivitou, která byla nutná k usmrcení zvířete
• Jiné důvody, etické, morální či ekologické
2. Vejce mají všechny esenciální aminokyseliny
3. Mléčné výrobky jsou kvalitním (kompletním) zdrojem bílkovin, ale:
• Mléčné výrobky tvoří hlen
• V mléčných výrobcích je vysoká pravděpodobnost intolerance bílkovin, proto je lepší volit kozí nebo ovčí produkty a v bio kvalitě
Rostlinné proteinové potraviny
1. Luštěniny nemají všechny esenciální aminokyseliny
• ALE kombinace obilnin + luštěnin = správné spektrum esenciálních aminokyselin (kvalitní bílkoviny)
• Ideální poměr je 2:1 (obiloviny:luštěniny)
• Je třeba vařit delší dobu s bylinkami, jako je rozmarýn, tymián, oregáno, šalvěj nebo bobkový list, abyste se vyhnuli plynatosti
• Plynatost lze odstranit také naklíčením = přivést fazole zpět „k životu“
• Snáze stravitelné jsou menší druhy luštěnín– fazole mungo, čočka
2. Ořechy a semena nemají všechny esenciální aminokyseliny
- Ideální je kombinovat také s obilovinami nebo zeleninou či ovocem
- Musí být v dobré kvalitě a čerstvé či dobře skladované jelikož jsou velmi náchylné k žluknutí
- Ideálně je dejte přes noc do vody – snadněji stravitelné
- Lze lehce opéct bez oleje a soli – teplo je činí lépe využitelnými, a proto zvyšuje nutriční hodnotu
3. Sójové produkty jsou nejbohatším zdrojem kompletních bílkovin v této skupině a lze je připravit různými způsoby, díky čemuž jsou pro nás sójové boby mnohem stravitelnější:
• Tofu – sójový tvaroh
• Tempeh – fermentované sójové boby
• Edamame – nezralé sójové boby
4. Obilniny nejsou bílkovinnou potravinou, nýbrž sacharidovou potravinou, ale některé z nich obsahují kompletní bílkoviny (quinoa, pohanka a amarant)
• Množství těchto kompletních bílkovin je nízké, proto je lepší je i tak kombinovat s luštěninami, ořechy a semínky
Je možné získat kvalitní bílkoviny ve vegetariánské a veganské stravě?
Strava bez živočišných produktů vyžaduje plánování, abyste zajistili, že jíte dostatek kompletních bílkovin. To může být výzva a povzbudí vás to přemýšlet o vaší stravě. Můžete to brát také jako výhodu, která vám umožní pochopit, jak vaše tělo funguje.
Jen buďte opatrní, když..
» Nízká hladina energie může být způsobena nízkým příjmem bílkovin
» Intenzivní růst – dětství, dospívání, těhotenství – potřebují více kvalitních bílkovin
» Stresový životní styl – kvalitní bílkoviny jsou potřebné k obnově svalové tkáně a částečně k zajištění zdravé imunity
» Proteinové nápoje jsou praktickým doplňkem v době ,kdy spěcháme či cestujeme, nenahrazují však konzumaci „celých“ potravin s kvalitním proteinem. Pokud se rozhodnete pro proteinový nápoj v prášku, ujistěte se, že je kvalitní a neobsahuje přidaný cukr, umělá sladidla či dochucovadla.
Každý jsme jiný a pro někoho jsou tyto druhy stravy dobré a pro někoho ne. Pamatujte, že neexistuje jeden typ stravy, který by vyhovoval všem!
Potřebujete poradit, jak získat dostatek bílkovin ve stravě?
Objednejte se na konzultaci..
Máte centrum nebo restauraci pro vegetariány a vegany a chcete mít jistotu, že jídlo, které nabízíte, je vyvážené?
Prosím kontaktujte mě tady, ráda vám s tím pomohu..
Jsem nutriční teraputka s celostním přístupem. Zaměřuji se na rovnováhu těla, duše a mysli, za pomoci vyvážené, nutričné bohaté stravy a prospěšného živnotního stylu. Více o mně si můžete přečíst v mém příběhu..